Álvaro Puche, entrenador: «Andar por el barrio está bien, pero no puede ser todo lo que hagas, tienes que hacer más»

Salir a andar cada día es el consejo que más se repite a partir de cierta edad. Y está bien. Pero el entrenador Álvaro Puche, especializado en fuerza para adultos y mayores, insiste en que se queda corto, y lo explica con una frase que repite en sus vídeos y en sus entrevistas.

«Andar por el barrio está bien, pero no puede ser todo lo que hagas, tienes que hacer más», resume. Su propuesta para quien ya camina, monta en bici o va a pilates es añadir algo de fuerza, aunque sea en la cocina de casa y en cuatro minutos.

Qué dice exactamente

Puche lo ha contado en sus reels de Instagram y en entrevistas con la revista Telva y con El Español. Su argumento es que la actividad suave mueve el cuerpo pero no basta para conservar el músculo: «No pases toda tu actividad física meramente en los paseos por el barrio, montar en bici, ir a yoga, pilates o nadar. Eso no puede ser todo lo que hagas, tienes que practicar ejercicio de fuerza».

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Y va más allá: «La caminata no nos lleva a ningún tipo de mejora vinculada con la condición física». Para él, cuidar el músculo es cuidar todo lo demás: «Te ayuda a mejorar tu densidad mineral ósea, a tener huesos más fuertes». Su conclusión cabe en una línea: «Sin salud muscular no hay salud orgánica».

Por qué importa el músculo a partir de los 60

Con los años se pierde masa y fuerza muscular de forma natural, un proceso que se acelera con la inactividad. Ese músculo es el que permite levantarse de una silla sin apoyarse, subir escaleras o recuperar el equilibrio tras un tropiezo. Puche recuerda que el proceso empieza mucho antes de lo que se piensa: «Empezamos a envejecer desde que somos jovencitos, desde que somos adolescentes».

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud van en la misma línea. Para los adultos, entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Para los mayores de 65 años añade, al menos tres días a la semana, actividades que combinen equilibrio y fuerza para prevenir caídas.

El circuito de cuatro ejercicios en cuatro minutos

Su rutina para empezar, recogida por Trendencias a partir de su entrevista en Telva, cabe en un rato de la mañana y no necesita gimnasio:

1. Sentadilla con silla (10 repeticiones). Sentarse y, en cuanto los glúteos rozan el asiento, levantarse lo más rápido posible, sin ayudarse de las manos y sin que las rodillas se vayan hacia dentro. Así lo explica: «Según sientas que los glúteos tocan el asiento, como si tuviéramos un alfiler, a la mayor velocidad, levántate».
2. Elevación de talones (12 repeticiones). Un día sentado y otro de pie con la rodilla estirada, para trabajar los dos músculos de la pantorrilla.
3. Remo con banda elástica (10 con cada brazo). Con la banda atada a un punto fijo, se tira llevando el codo hacia la cadera. «El objetivo es mejorar la higiene postural».
4. Flexiones en la encimera (6 repeticiones). Manos algo más abiertas que los hombros sobre una superficie alta y estable, codos un poco cerrados y empujar hasta estirar los brazos.

Lo que hace falta para empezar

Una silla firme, una encimera y una banda elástica, que se compra por pocos euros en cualquier tienda de deporte. Su norma básica la repite en todas sus pautas: «Ante todo, seguridad». Si hay alguna lesión, dolor o enfermedad, lo primero es consultar con el médico o con un fisioterapeuta antes de empezar.

La clave, según Puche, no es dejar de caminar, sino sumar. Dos o tres ratos de fuerza a la semana, de cuatro minutos cada uno, son menos de un cuarto de hora semanal. Es mucho menos de lo que se tarda en dar un paseo por el barrio, y es lo que según él marca la diferencia.

Pilar Montero

La vecina que todo el mundo quiere tener: sabe quitar cualquier mancha, ahorrar en la factura de la luz y ordenar un armario imposible. Trucos que…

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