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Cosas de casa
Lucía Aguado, entrenadora personal: «La mayoría culpa de su mala técnica a la falta de movilidad de tobillo o cadera, pero la realidad es bien distinta»
Pies a la anchura de los hombros y bajar hasta que los muslos queden paralelos: la receta de siempre. El problema es que los cuerpos no son de siempre, y hay una forma muy sencilla de comprobarlo en el suelo de casa.
Imagen generada con inteligencia artificial.
Es el ejercicio que todo el mundo cree saber hacer y casi nadie hace igual. Pies a la anchura de los hombros, puntas un poco hacia fuera, bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La receta de siempre. El problema es que los cuerpos no son de siempre: cada cadera es distinta, y lo que a una persona le va bien a otra le obliga a doblar la espalda sin darse cuenta.
El aviso de la entrenadora
La entrenadora personal Lucía Aguado lo ha explicado en una pieza que publicó Infobae el pasado 19 de octubre, y su punto de partida va contra lo que se oye en casi todos los gimnasios. Cuando una sentadilla sale mal, lo habitual es echarle la culpa a unos tobillos rígidos o a una cadera poco flexible. Ella cree que, muchas veces, el fallo está antes: en no saber qué separación de pies y qué apertura de cadera necesita cada uno.
Para averiguarlo propone una prueba sencilla, en el suelo, sin peso ni material. La técnica se atribuye al especialista en biomecánica de la columna Stuart McGill y se conoce en inglés como «rock back», algo así como «balanceo hacia atrás». «Es una forma muy sencilla de saber cuál es tu apertura ideal», resume Aguado.
La prueba, paso a paso
- Ponte a cuatro patas sobre una esterilla: manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas y la espalda recta, sin hundirla ni arquearla.
- Lleva la cadera hacia atrás, despacio, como si quisieras sentarte sobre los talones, sin mover las manos del sitio.
- Fíjate en la zona lumbar. Llegará un momento en que la pelvis «se meta» hacia dentro y la curva natural de la parte baja de la espalda se aplane o se redondee. Ese punto es la señal.
- Cambia la postura y repite. Si la espalda se redondea muy pronto, prueba a separar más o menos las rodillas y a girar un poco las puntas de los pies hacia fuera o hacia dentro. Repite hasta encontrar la posición en la que puedes ir más atrás sin que la espalda pierda su curva.
- Llévalo a la sentadilla de pie. «Esa es tu apertura y cuando te pongas de pie va a ser exactamente la misma», explica la entrenadora: la misma separación de rodillas y la misma orientación de los pies que te funcionaron en el suelo.
Para qué sirve
La prueba no convierte a nadie en atleta ni sustituye a un entrenador que te vea moverte, pero ayuda a entender el propio cuerpo antes de cargar peso. Y desmonta la idea de que hay una única postura correcta para todo el mundo: la «buena» sentadilla es la que respeta la forma de tu cadera. Si al hacerla notas dolor, o tienes una lesión o una molestia previa en la espalda o las rodillas, lo prudente es consultarlo con un profesional antes de seguir.
La clave que casi nadie mira
Lo más útil de la prueba no es la postura de inicio, sino el momento en el que hay que parar. Bajar más no es mejor si para hacerlo la espalda se redondea. Por eso Aguado insiste en una idea que cambia la forma de mirar este ejercicio: «El punto donde aparece la retroversión pélvica es tu límite de profundidad». Es decir, hasta ahí y no más.
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