Los entrenadores coinciden: una hora de gimnasio puede quedarse en 30 minutos de trabajo real, y estos son los cuatro errores que frenan tu progreso

Noviembre es el mes en el que muchos de los que se apuntaron al gimnasio en septiembre empiezan a fallar. No por falta de ganas, sino porque no ven resultados. Cuatro entrenadores personales consultados por el diario británico The Guardian coinciden en que el problema casi nunca es el esfuerzo, sino la forma de organizarlo.

Y el dato que más sorprende es el del tiempo: una hora en el gimnasio puede quedarse en unos 30 minutos de trabajo real, entre el móvil y las pausas largas. Estos son los cuatro errores que señalan y cómo corregirlos.

Error 1: empezar a tope y abandonar

La entrenadora Elizabeth Davies, autora del libro Training for Your Old Lady Body, describe un patrón que se repite: empezar con muchísima exigencia, entrenar cinco días por semana y dejarlo a las pocas semanas, en cuanto aparece un viaje o una semana complicada. Su propuesta es la contraria: empezar con dos sesiones semanales de fuerza y añadir una tercera solo cuando esas dos ya sean una costumbre. El también entrenador David Vaux coincide en que dos o tres sesiones de fuerza a la semana son suficientes para progresar.

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Error 2: cambiar de rutina cada día

Mucha gente cambia los ejercicios en cada sesión para «sorprender» al cuerpo. Nick Finney lo desaconseja: si cada día se hace algo distinto, no hay forma de saber si se está mejorando. Lo que funciona es la sobrecarga progresiva: repetir los mismos ejercicios y aumentar poco a poco las repeticiones o el peso. Su ejemplo es subir de 5 a 8 repeticiones con 60 kilos antes de pasar a 64. Repartido en semanas, quedaría así:

Cuando se llega a 8 repeticiones con un peso, se sube un poco la carga y se vuelve a empezar desde 5. El progreso, así, se puede medir.

Error 3: olvidar lo que se come y se bebe

El ejercicio solo rara vez basta si la alimentación no acompaña al objetivo, según Finney. Como referencia para quien quiere ganar músculo menciona unos 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, aunque insiste en que depende de cada persona. La entrenadora Aimee Victoria Long pone el foco en algo que casi nadie cuenta: las bebidas. Los cafés preparados, los zumos, los batidos, los refrescos y el alcohol suman calorías que no aparecen en el registro del día. Ante cualquier duda sobre dieta, lo indicado es consultar a un dietista-nutricionista.

Error 4: la hora que en realidad es media

Long calcula que una hora de gimnasio puede reducirse a unos 30 minutos de trabajo efectivo por culpa del móvil y de los descansos eternos. Su pauta es medir las pausas: de 60 a 90 segundos entre series cuando el objetivo es ganar músculo, y de 90 a 120 segundos en los ejercicios de fuerza más pesados. Con eso, una sesión bien planificada de 45 minutos es suficiente.

Cómo queda una sesión de 45 minutos

Hemos hecho la cuenta con sus pautas. Una rutina de cinco ejercicios, tres series de cada uno, unos 40 segundos de trabajo por serie y 90 segundos de descanso:

• Calentamiento: 10 minutos.
• Trabajo: 5 ejercicios × 3 series × 40 segundos = 10 minutos.
• Descansos: 15 pausas de 90 segundos = 22,5 minutos.
• Total: unos 43 minutos.

Es decir, con el cronómetro en la mano, en 45 minutos cabe una sesión completa. Lo que no cabe es mirar el móvil entre serie y serie. Ese es, según estos entrenadores, el error más caro de todos: el que convierte una hora en media sin darse cuenta.

Pilar Montero

La vecina que todo el mundo quiere tener: sabe quitar cualquier mancha, ahorrar en la factura de la luz y ordenar un armario imposible. Trucos que…

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