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Los expertos coinciden en qué debes vigilar durante la menopausia más allá de la báscula
La caída de estrógenos favorece la grasa abdominal: por qué en la menopausia conviene vigilar la cintura y la masa muscular, no solo el peso.
Angela Ott, psicóloga de Yazen. Foto: Yazen.
La caída de estrógenos favorece la acumulación abdominal y hace más importante vigilar la cintura y la masa muscular.
La báscula no siempre refleja todos los cambios que experimenta el cuerpo durante la menopausia. Algunas mujeres observan que aumenta el volumen de su abdomen aunque el peso total apenas varíe. Esta transformación puede estar relacionada con la caída de los estrógenos, los cambios en la composición corporal y la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad.
Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, que se celebra el 18 de octubre, el equipo clínico de Yazen llama la atención sobre la importancia de valorar algo más que los kilos. El perímetro de cintura, la masa muscular y los hábitos de descanso también aportan información relevante sobre la salud metabólica y cardiovascular.
Por qué cambia la grasa abdominal durante la menopausia
La transición menopáusica implica una reducción de los niveles de estrógenos que puede modificar la distribución de la grasa corporal. A ello se suma que, con el envejecimiento, la masa muscular tiende a disminuir, lo que puede afectar al gasto energético y a la composición del cuerpo.
El doctor David Buchebner, médico de Yazen, explica que estas transformaciones pueden producirse aunque el aumento de peso sea pequeño. Por eso, mantener una cifra similar en la báscula no significa necesariamente que la proporción de grasa y músculo permanezca igual.
La nota de prensa de Yazen señala que la grasa visceral puede pasar de representar entre el 5 % y el 8 % de la grasa corporal total antes de la menopausia a situarse entre el 15 % y el 20 % en la posmenopausia. Estas cifras deben interpretarse como estimaciones atribuidas a la fuente, ya que la magnitud del cambio depende de cada mujer y del método utilizado para medir la grasa corporal.
La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos abdominales y tiene especial interés clínico por su relación con alteraciones metabólicas y riesgo cardiovascular. No es lo mismo que la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel.
Qué conviene vigilar además del peso
El doctor Buchebner recomienda prestar atención al perímetro abdominal y a la conservación de la masa muscular, en lugar de utilizar exclusivamente el peso como indicador de salud.
Entre las medidas que pueden ayudar durante esta etapa destacan:
- Entrenamiento de fuerza: realizar ejercicios de resistencia de forma regular contribuye a conservar la masa muscular.
- Actividad física aeróbica: caminar a buen ritmo, montar en bicicleta o nadar ayuda a mantener la salud cardiovascular.
- Seguimiento médico individualizado: los cambios importantes o inexplicables de peso pueden requerir una valoración de otros factores de salud.
El especialista recuerda que un aumento de peso no debe atribuirse automáticamente a la menopausia. Entre las posibles causas que un profesional puede valorar están las alteraciones tiroideas, la apnea del sueño, la depresión y determinados medicamentos.
La terapia hormonal puede aliviar síntomas de la menopausia en mujeres para las que esté indicada, pero no es un tratamiento para adelgazar. Cuando existe obesidad, su abordaje requiere una estrategia sanitaria individualizada y un seguimiento a largo plazo.
Cómo influye el sueño en el apetito y los hábitos alimentarios
Los cambios de la menopausia también pueden afectar al descanso. Los sofocos, los sudores nocturnos y las dificultades para dormir pueden provocar cansancio durante el día y complicar el mantenimiento de hábitos saludables.
La psicóloga de Yazen Angela Ott destaca la relación entre el descanso y la regulación del apetito. La falta de sueño puede modificar las señales hormonales que intervienen en el hambre y la saciedad, aunque la respuesta varía entre personas y no depende de una única hormona.
Dormir mal también puede aumentar la preferencia por alimentos muy energéticos y reducir la motivación para realizar actividad física. Por ello, abordar los problemas persistentes de sueño forma parte de un enfoque integral de la salud durante la menopausia.
Ott advierte además de las consecuencias emocionales de observar cambios corporales inesperados. Algunas mujeres sienten frustración al comprobar que sus hábitos habituales ya no producen los mismos resultados. Entender que existen factores biológicos implicados puede ayudar a reducir la culpabilidad y a buscar estrategias más adecuadas.
Por qué las dietas demasiado restrictivas pueden ser contraproducentes
Ante el aumento de volumen abdominal, una reacción frecuente es reducir drásticamente la cantidad de comida o eliminar determinados grupos de alimentos. Sin embargo, las restricciones intensas pueden dificultar que se cubran las necesidades nutricionales y que se mantenga la masa muscular.
La dietista Rebeka B. Veress, del equipo de Yazen, defiende un enfoque sostenible que combine alimentación equilibrada, actividad física y seguimiento profesional cuando sea necesario.
No existen alimentos ni suplementos capaces de eliminar específicamente la grasa del abdomen. La reducción de grasa corporal depende de múltiples factores y no puede dirigirse de forma localizada mediante una dieta concreta.
La profesional plantea priorizar una ingesta suficiente de proteínas, adaptada a las necesidades individuales, y combinarla con entrenamiento de fuerza para proteger el tejido muscular. Las cantidades concretas deben ajustarse a las características de cada persona, especialmente si existen enfermedades renales u otras condiciones que requieran adaptar la dieta.
El objetivo no consiste únicamente en conseguir que baje la báscula, sino en preservar la fuerza, la funcionalidad y la salud metabólica.
El ejercicio como herramienta para cuidar la salud, no solo el peso
Durante la menopausia, la actividad física puede aportar beneficios que van más allá de la composición corporal. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo, mientras que el ejercicio aeróbico favorece la salud cardiovascular y la capacidad funcional.
La psicóloga Angela Ott propone cambiar la perspectiva con la que se afronta el movimiento: en lugar de considerarlo exclusivamente una forma de compensar lo que se come, puede entenderse como una herramienta de autocuidado y bienestar emocional.
Esta visión también ayuda a establecer objetivos más realistas. Mejorar la fuerza, descansar mejor, mantener la autonomía y realizar actividades cotidianas con menos esfuerzo son resultados importantes, aunque el peso no experimente grandes cambios.
Los cambios corporales de la menopausia no responden a una falta de disciplina. La evolución hormonal, el envejecimiento, el descanso y otros factores de salud interactúan de forma diferente en cada mujer. Por eso, los especialistas recomiendan valorar la situación de manera global y consultar con profesionales cuando aparecen cambios importantes o síntomas persistentes.
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