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Los expertos coinciden: caminar está muy bien, pero a partir de los 65 la OMS pide algo más
Las directrices de la OMS piden a los mayores fuerza dos días y ejercicios de equilibrio tres días a la semana, además del paseo. Tabla por edades, ejemplos para hacer en casa y las cuentas del consejo de los 20 minutos.
Imagen ilustrativa.
Salir a caminar es de lo mejor que se puede hacer por la salud a cualquier edad, y en estos días lo repiten entrenadores y catedráticos de ejercicio físico en varios medios. Pero si tienes más de 65 años, la Organización Mundial de la Salud pide algo más que el paseo. Lo dicen sus directrices sobre actividad física de 2020, que siguen vigentes, y lo que piden sorprende a mucha gente: no basta con andar.
Lo que pide la OMS, por edades
| De 18 a 64 años | 65 años o más | |
|---|---|---|
| Actividad aeróbica (caminar a buen ritmo, bici, nadar) | 150-300 minutos a la semana moderada, o 75-150 intensa | Lo mismo: 150-300 minutos moderada, o 75-150 intensa |
| Fortalecimiento muscular | Al menos 2 días a la semana | Al menos 2 días a la semana |
| Equilibrio y fuerza combinados | — | 3 días o más a la semana |
Según la OMS, casi uno de cada tres adultos en el mundo (el 31 %) no llega ni siquiera al mínimo de actividad aeróbica.
Por qué el equilibrio a partir de los 65
Es la gran diferencia con los adultos más jóvenes. La OMS recomienda a los mayores actividades «multicomponente» que trabajen el equilibrio funcional y la fuerza, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas, una de las principales causas de lesiones a esas edades. Caminar ayuda al corazón, pero no entrena por sí solo la estabilidad ni la musculatura que evita una caída.
Ejemplos que se pueden hacer en casa
- Fuerza: levantarse y sentarse de una silla sin usar las manos, subir escalones, sentadillas con la espalda apoyada en la pared, flexiones contra la pared o ejercicios con botellas de agua como pesas.
- Equilibrio: mantenerse sobre un pie agarrado al respaldo de una silla, caminar en línea recta poniendo un pie delante del otro o ponerse de puntillas y de talones.
- Combinados: taichí, baile o clases de gimnasia para mayores, que muchos ayuntamientos y centros de salud ofrecen gratis o a bajo precio.
Antes de empezar un programa nuevo, y sobre todo si tienes alguna enfermedad o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta con tu médico o tu centro de salud.
Una semana que cumple las directrices
Cinco paseos de 30 minutos a buen ritmo suman los 150 minutos semanales. Si en dos de esos días añades 15 o 20 minutos de fuerza y en otros tres unos ejercicios de equilibrio, la semana queda completa. Es un ejemplo de TieneLore para ilustrar las recomendaciones, no un plan médico.
Las cuentas que no salen
Hay un consejo que circula mucho estos días: que a partir de los 70 basta con caminar entre 20 y 30 minutos cinco días a la semana. Hagamos la cuenta: 20 minutos cinco días son 100 minutos, y la OMS pide un mínimo de 150. Solo con 30 minutos diarios se llega. Y aun así faltaría lo más importante para un mayor según la OMS: la fuerza y el equilibrio. El paseo es el principio, no todo el camino.
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