Los expertos coinciden: a partir de los 65 no basta con caminar, y este es el ejercicio que falta

Caminar a diario es la recomendación que casi todo el mundo conoce. Pero a partir de los 65 años, la Organización Mundial de la Salud pide algo más, y es lo que menos se hace. Sus directrices sobre actividad física, las mismas que sigue el Ministerio de Sanidad, incluyen un tipo de ejercicio específico para esa edad que tiene un objetivo muy concreto: evitar caídas.

Lo que recomienda la OMS a partir de los 65

Las directrices de la OMS sobre actividad física dicen, para los mayores de 65 años, lo mismo que para el resto de adultos, más una cosa:

• Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada (caminar a buen paso, bici suave, nadar) o entre 75 y 150 de actividad intensa.
• Ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
• Y, específico de esta edad: actividad «multicomponente» que ponga el acento en el equilibrio y la fuerza, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.

Es decir: caminar suma minutos, pero no entrena el equilibrio ni la fuerza de las piernas lo suficiente. Eso hay que trabajarlo aparte.

Por qué importa tanto

Según la OMS, las caídas son la segunda causa de muerte por lesiones no intencionadas en el mundo, por detrás de los accidentes de tráfico, y los mayores de 60 años son quienes más caídas mortales sufren. Muchas otras acaban en una fractura de cadera, que en la vejez suele marcar el paso de valerse por uno mismo a necesitar ayuda.

Cinco ejercicios sencillos para casa

Se hacen junto a una silla firme o una encimera, para poder agarrarse si hace falta:

1. Levantarse de la silla sin manos. Sentado, con los brazos cruzados, ponerse de pie y volver a sentarse despacio. De 5 a 10 veces.
2. Sobre un pie. Agarrado al respaldo, levantar un pie y aguantar hasta 10 segundos. Cambiar de pierna. Cuando sea fácil, soltar una mano.
3. De puntillas. De pie, subir despacio a la punta de los pies y bajar. De 10 a 15 veces. Fortalece gemelos y tobillos.
4. Caminar en línea. Andar unos pasos poniendo el talón de un pie justo delante de la punta del otro, como sobre una cuerda, cerca de una pared.
5. Elevar la pierna hacia atrás. Agarrado a la silla, llevar una pierna estirada hacia atrás sin inclinar el tronco. De 8 a 10 veces por lado.

Diez o quince minutos, tres días a la semana, encajan con lo que pide la OMS. Actividades como el taichí, el baile o la gimnasia de los centros de mayores también trabajan el equilibrio. Si hay problemas de corazón, mareos, artrosis avanzada o una caída reciente, conviene consultarlo antes con el médico o el fisioterapeuta.

La señal de alarma que puedes comprobar hoy

El primer ejercicio sirve también de prueba. Si no puedes levantarte de una silla sin apoyar las manos, o lo haces con mucho esfuerzo, las piernas han perdido fuerza, y esa es una de las señales que los profesionales relacionan con el riesgo de caída. La buena noticia es que la fuerza se recupera a cualquier edad: precisamente por eso la OMS pone el foco en ella a partir de los 65.

Rubén Castaño

Vive el deporte desde la grada, no desde el palco. Fútbol, pero también todo lo demás: si hay épica, polémica o un récord, Rubén está ahí.

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