Los expertos coinciden: si a partir de los 60 tardas más de 15 segundos en hacer esto con una silla, tus piernas te están avisando

No hace falta gimnasio ni pulsómetro. Una silla y un cronómetro bastan para hacer una de las pruebas que más usan médicos, fisioterapeutas y entrenadores para medir la fuerza de las piernas a partir de los 60: el test de levantarse y sentarse cinco veces. Lo que tardas dice mucho de tu forma física y de tu riesgo de caídas.

Por qué los expertos coinciden en esta prueba

No es un reto de redes. El Ministerio de Sanidad la incluye en su guía para detectar la fragilidad y el riesgo de caídas en mayores, basada en el documento de consenso que aprobó el Consejo Interterritorial del Sistema Nacional de Salud el 9 de abril de 2026. Allí aparece como una de las tres pruebas de la batería SPPB (equilibrio, velocidad de la marcha y «levantarse y sentarse 5 veces»), la que Sanidad recomienda usar de forma preferente para detectar la fragilidad a tiempo. Geriatras, médicos de familia y fisioterapeutas la hacen en consulta porque es rápida, barata y dice mucho.

Cómo se hace

1. Siéntate en una silla sin reposabrazos, de altura normal (unos 43-45 cm), apoyada contra la pared para que no se mueva.
2. Cruza los brazos sobre el pecho y apoya los pies en el suelo.
3. A la señal, levántate del todo y vuelve a sentarte cinco veces lo más rápido que puedas, sin ayudarte de las manos.
4. Para el cronómetro cuando te sientes por quinta vez.

Hazlo acompañado la primera vez y, si tienes mareos, dolor o problemas de equilibrio, consúltalo antes con tu médico.

Los tiempos de referencia

Un metaanálisis del investigador Richard Bohannon (2006) recopiló los tiempos medios de personas sanas por edad:

• 60 a 69 años: unos 11,4 segundos.
• 70 a 79 años: unos 12,6 segundos.
• 80 a 89 años: unos 14,8 segundos.

Si tardas bastante más que la media de tu edad, tus piernas tienen margen de mejora. Y hay un umbral que conviene recordar: en un estudio con mayores que vivían en su casa (Buatois y colaboradores, 2008), quienes tardaban más de 15 segundos tenían más riesgo de sufrir caídas repetidas.

Qué hacer si tardas más de la cuenta

La buena noticia es que la fuerza se entrena a cualquier edad. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los mayores de 65 años:

• Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada (caminar a buen ritmo, bici, nadar).
• Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
• Actividades de equilibrio y fuerza combinadas al menos tres días por semana, para prevenir caídas.

El propio test sirve de ejercicio: levantarse y sentarse de la silla de forma controlada, en series de 8 a 10 repeticiones, es un trabajo de piernas y glúteos sencillo y seguro. Repite el test cada mes y apunta el tiempo: es la mejor forma de ver si mejoras.

Fuentes: Bohannon RW. «Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders» (2006); Buatois S. et al., estudio sobre el test de cinco levantamientos y caídas recurrentes en mayores (2008); recomendaciones de actividad física de la OMS; Ministerio de Sanidad, «Abordaje de la fragilidad y riesgo de caídas en las personas mayores» (2026).

Rubén Castaño

Vive el deporte desde la grada, no desde el palco. Fútbol, pero también todo lo demás: si hay épica, polémica o un récord, Rubén está ahí.

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