Marimi García, entrenadora personal: «El entrenamiento de fuerza a partir de los 40 debería ser obligatorio; a los 50 ya es imprescindible»

Muchas mujeres llegan a los 40 o a los 50 haciendo deporte, pero casi siempre del mismo tipo: caminar, correr, bici o clases dirigidas. La entrenadora personal Marimi García, licenciada en Psicología y especializada en mujer y deporte, insiste en que falta una pieza y lo dice sin rodeos.

«El entrenamiento de fuerza a partir de los 40 debería ser obligatorio; a los 50 ya es imprescindible», explicó en una entrevista recogida por Metabolic, la sección de salud de OKDiario. Y su propuesta para empezar cabe en un salón.

Por qué la fuerza a partir de los 40

Con los años se pierde masa y fuerza muscular de forma natural, y en las mujeres la llegada de la menopausia suma además cambios hormonales que afectan al músculo y al hueso. La fuerza es la que permite levantarse de una silla, subir escaleras o cargar con la compra sin esfuerzo. Por eso García pone el foco en movimientos de la vida diaria y no en levantar mucho peso.

Lee también: Álvaro Puche, entrenador: «Andar por el barrio está bien, pero no puede ser todo lo que hagas, tienes que hacer más»

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud van en la misma línea: además de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, los adultos deberían hacer ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.

Los tres ejercicios para empezar

1. Sentadilla con silla. Sentarse y levantarse de una silla firme, sin ayudarse de las manos. Cuando resulte fácil, se puede hacer solo con el peso del cuerpo, sin llegar a sentarse, o sujetando una mancuerna.
2. Remo con banda elástica. Con la goma sujeta a un punto fijo, tirar de ella hacia el abdomen juntando los omóplatos. Trabaja la espalda y ayuda a la postura.
3. Plancha en pared. Apoyar los antebrazos en una pared o en el borde de una mesa, con el cuerpo recto, y mantener la posición. Es la versión fácil de la plancha del suelo.

Cuántos días a la semana

• Si se empieza de cero: 2 o 3 sesiones semanales, aumentando la resistencia poco a poco.
• Con algo de experiencia: 3 o 4 sesiones, alternando con caminar o bici.

Lo que necesita es poco: una silla, una banda elástica, que cuesta unos pocos euros en cualquier tienda de deporte, y una pared. Ante cualquier lesión, dolor o enfermedad, lo primero es consultar con el médico o con un fisioterapeuta.

Nunca es tarde

La parte más importante de su mensaje es la final: aunque se empiece a los 50 o a los 60, la fuerza mejora. Lo que cambia es el punto de partida, que marca cuánta intensidad se puede usar al principio. Por eso no hay que esperar a «estar en forma» para empezar: según García, lo obligatorio a los 40 se vuelve imprescindible a los 50.

Pilar Montero

La vecina que todo el mundo quiere tener: sabe quitar cualquier mancha, ahorrar en la factura de la luz y ordenar un armario imposible. Trucos que…

Ver perfil y más artículos →